불면증 증가 예방음식 9가지

 

 

불면증 증가 예방음식 9가지

 

불면증은 잠들기 어렵거나, 자는 도중에 자주 깨거나, 너무 일찍 잠에서 깨어나는 병이라고 할 수 있는데요. 며칠 사이에 잠을 잘 못 잤다고 해서 불면증인 것이 아니라, 적어도 1개월 이상 잠을 자는 데 불편함을 느끼면 불면증이라고 할 수 있다고 합니다.

 

 

이처럼 지속적으로 숙면을 취하지 못해 일상생활에 지장을 겪는 불면증으로 병원 치료를 받은 환자가 최근 2년 동안 19% 늘었다고 하는데요.

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불면증을 예방하기 위해서는 낮잠을 피하고 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 하며, 10분 이상 잠이 들지 않을 때는 일어나서 잠이 올 때까지 단순 작업 등을 하거나 밤에 깨어나더라도 시계를 보지 않는 등 수면 위생 수칙을 지키는 것이 불면증에 도움이 된다고 합니다.

 

또한 불면증을 다스리는 자연 음식들을 가까이 하면 불면증 증가를 어느정도 다스릴 수 있다고 하는데요. 무더위와 열대야로 지친 요즘 꿀잠을 선물해 줄 음식에는 어떤 음식들이 있을까요?

 

 

1. 바나나

바나나는 천연수면제라고 불릴 만큼 숙면에 효과적인데요. 바나나에 풍부한 트립토판이란 아미노산은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌과 수면 호르몬인 멜라토닌을 활성화해 심리적 안정감을 준다고 합니다.

 

근육이완에 도움이 되는 마그네슘도 들어있어 불면증 증가하는 요즘처럼 자기 전에 먹으면 좋다고 해요. 단 덜 익은 바나나는 타닌 성분이 들어있어 변비를 유발할 수 있으므로 잘 익은 바나나를 섭취해야 한답니다.

 

 

 

2. 따뜻한 우유

우유에도 트립토판이라는 아미노산이 들어 있어 심리적 진정 효과가 있고, 칼슘 역시 마그네슘이나 칼륨처럼 몸을 편안하게 만들어 주는데요. 따라서 불면증 증가하는 날 자기 전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 들뜨거나 긴장된 마음이 가라앉아 휴식을 취할 수 있다고 합니다.

 

 

3. 아몬드

땅콩이나 캐슈, 호두 등 견과류 역시 근육 긴장을 완화해주는 마그네슘이 풍부한데요. 특히 아몬드는 칼슘 함량까지 높아 더욱 좋다고 합니다.

 

이는 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 마음이 차분해지고 근육이 이완되기 때문이며 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주기도 한답니다.

 

 

 

4. 체리

체리는 무리한 운동으로 인한 근육 손상 등으로부터 몸이 회복하는데 도움을 주고 멜라토닌 성분도 함유해 자연스럽게 잠을 유도한다고 해요.

 

‘유럽영양저널’에 실린 논문에 따르면 체리주스를 매일 마시는 사람은 그렇지 않은 경우보다 수면시간이 늘어났다고 합니다. 따라서 불면증 증가하는 요즘 마시면 좋겠죠.

 

 

 

5. 시금치

시금치에는 트립토판을 비롯해 엽산과 마그네슘, 비타민B6, 비타민C 등 세로토닌 합성을 촉진하는 주요 성분들이 풍부하게 들어있습니다.

 

또 글루타민이라는 아미노산은 잠을 방해하는 세포성 독소를 제거해주는데요. 단 시금치에 강한 열을 가하면 이러한 영양소가 파괴되므로 조리 시 살짝 데치는 것이 좋다고 합니다.

 

 

6. 꿀

따뜻한 우유나 허브차에 꿀을 약간 넣어 마시는 것도 불면증 증가하는 요즘 잠을 쉽게 들기 위해 취할 수 있는 좋은 방법 중 하나인데요. 약간의 포도당은 뇌로 하여금 오렉신이라는 깨어있는 상태를 유지하도록 만드는 호르몬 분비를 줄여 수면을 돕기 때문이랍니다.

 

오렉신은 뇌의 시상하부 쪽에서 분비되며 식욕과 수면을 조절하는 신경 전달 물질로 의식을 깨우거나 주의력을 높이는 등 각성 기능도 가지고 있으며 또한 허기질 때 분비가 증가하고 포만감을 느끼면 감소한다고 해요.

 

 

 

7. 키위

키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E 등을 비롯해 수면을 유도하는 세로토닌과 엽산이 가득한데요. 실제로 4주 동안 실험 참가자들에게 잠들기 한 시간 전 키위를 먹게 한 결과 참가자 35%가 잠드는 시간이 빨라졌다는 연구결과가 있다고 합니다.

 

한 전문가는 “키위에 가득한 세로토닌은 렘(REM)수면과 연관이 있는데 호르몬 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다”고 밝혔답니다.

 

 

8. 대추씨

대추씨는 신경성 불면증인 경우에 특히 좋은데요. 대추씨에는 신경을 이완시켜 잠을 유도하는 성분이 가득해 노랗게 볶아 분말로 만든 뒤 매일 3g 정도 차로 끓여 마시면 일반 수면제보다 더 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다. 따라서 불면증 증가하는 요즘 정말 좋겠죠. 

 

 

 

9. 닭고기나 칠면조

채소나 과일 등 식물성 식품만 수면에 좋은 건 아니라고 하는데요. 닭고기나 칠면조, 생선 등의 살코기에도 트립토판이 가득해 신경전달물질인 세로토닌의 수치를 높인다고 합니다.

 

최근 불면증 환자들을 대상으로 진행한 연구 결과 닭고기나 칠면조 등을 0.25g만 먹어도 수면 시간이 늘어나는 것으로 나타났다고 합니다.