자연스럽게 혈당 낮추는 방법 10가지

 

 

일상 생활 속에서 자연스럽게 혈당 낮추는 방법 10가지

 

혈액 속의 당이 세포 속으로 효율적으로 이동하지 못하면 혈당이 높아지게 되는데요. 이런 상태를 조절하지 않고 방치하면 당뇨로 이어질 수 있어 일상 생활 속 혈당 낮추는 방법이 무엇보다 필요하다고 합니다.

 

 

미국의 경우 미국 성인의 12~14%가 2형 당뇨, 37~38%가 당뇨병 전단계인 것으로 보고되고 있는데요. 즉 미국 성인의 50%가 당뇨 혹은 당뇨병 전단계라는 의미라고 합니다.

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이는 비단 미국의 문제만 아니라 서구화된 식습관과 생활습관으로 바뀐 우리나라도 걱정하고 예방해야 하는 건강문제인데요. 이에 우리의 일상생활 속에서 자연스럽게 혈당 낮추는 방법이 있다고 합니다. 어떤 방법들인지 한 번 알아볼까요?

 

 

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 체중을 낮추고 인슐린 민감성을 높이는데 도움이 됩니다.. 운동을 할 때나 근육이 수축할 때 혈액 속의 당이 에너지로 사용되는데 인슐린 민감성이 높아진다는 것은 세포가 혈액 속의 당을 더 잘 이용할 수 있다는 뜻이라고 합니다.

 

혈당조절에 문제가 있으면, 일상적으로 혈당을 재야하겠죠. 이렇게 하면 혈당조절을 위해 어떤 활동이 적절한지 알아낼 수 있으며 혈당이 너무 높거나 낮아지지 않도록 유지하는 데 도움이 되기 때문인데요. 혈당 낮추는 방법으로 좋은 운동은 웨이트 리프팅, 빨리 걷기, 달리기, 자전거, 댄스, 하이킹, 수영 등의 운동이 좋다고 합니다.

 

 

 

2. 탄수화물 섭취 조절

탄수화물은 몸속에서 당으로 분해되며(대부분 포도당), 인슐린이 그 당을 세포 속으로 운반합니다. 따라서 탄수화물을 너무 많이 먹거나 인슐린 기능에 문제가 생기면, 이 과정이 잘못되어 혈당수치가 올라가게 되는데요.

 

여기에 대한 해결책으로서 미국당뇨협회(ADA)에서는 탄수화물을 계산하거나, 식품교환시스템을 이용해서 탄수화물 섭취를 조절하라고 권하고 있습니다. 일부 연구에서 이 방법들이 적절한 식사를 도와 혈당 조절이 더 잘 된다고 밝혀냈습니다.

 

 

3. 섬유질 섭취를 늘린다

섬유질은 탄수화물 소화와 당 흡수를 늦춥니다. 이런 이유로, 혈당이 서서히 올라가서 혈당 조절이 더 잘 되도록 돕습니다. 섬유질은 불용성과 가용성 두 가지가 있는데요. 물론 둘 다 중요하지만, 가용성 섬유질이 특히 혈당수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 게다가, 식단에 섬유질을 많이 포함시키면 혈당조절을 개선하고 혈당을 낮춤으로써 1형 당뇨를 다스리는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

섬유질이 많은 식품에는 채소, 과일, 콩, 통곡물이 있는데요. 섬유질의 하루 섭취 권장량은 여성 25그램 남성 38그램으로, 섭취 칼로리 1000칼로리 당 14그램에 해당되는 양이라고 합니다.

 

 

 

4. 물을 마셔 수분유지를 한다

수분공급은 혈당을 낮추기 위한 주요 요소인데요. 수분이 부족하면, 바소프레신 호르몬(신경성 뇌하수체 호르몬의 일종으로 혈압상승. 항이뇨작용이 있음)이 간에서 혈당을 만들어 내도록 작용해서, 그 수치가 올라가게 되고 그러면 신장에서는 과다한 혈당을 소변을 통해 내 보내고, 그 과정에서 수분이 손실된다고 합니다. 따라서 물을 규칙적으로 마시는 것은 혈액에 수분을 공급하게 되어, 혈당수치를 낮추고 당뇨위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

5. 음식양 조절 실천

음식양을 조절하면 칼로리 섭취 조절에 도움이 되고 체중이 줄어드는데요. 결과적으로, 체중조절이 혈당 조절로 이어지고 2형 당뇨 발병 위험을 줄이는 것으로 나타납니다. 음식양을 확인하는 것 역시 칼로리 섭취를 줄이고 이어지는 혈당 급상승을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

양을 조절하는 데 유용한 팁 몇 가지를 살펴보면 1.분량을 잰다. 2. 작은 그릇을 사용한다 3. 뷔페식 식당을 피한다 4. 식품 라벨을 읽고 1인분 양을 확인한다 5. 식사일지를 적는다 6. 천천히 먹는다 등이 있습니다.

 

 

6. 당 지수가 낮은 식품 선택

당 지수는 탄수화물을 함유한 식품에 대한 몸의 혈당반응을 평가하기 위해 고안되었는데요. 식품에 들어있는 탄수화물의 형태와 양 두 가지 모두 혈당수치에 영향을 준다고 합니다.

 

당지수가 낮은 식품을 먹으면 1형 당뇨와 2형 당뇨에서 장기간 혈당 수치가 낮아지는 것으로 알려져 있는데요. 당지수가 낮은 식품들에는, 해산물, 육류, 계란, 귀리, 보리, 콩류, 렌틸, 고구마, 옥수수, 얌, 대부분의 과일들, 녹말이 들어있지 않은 채소가 있습니다. 혈당 낮추는 방법으로 이런 음식들을 꾸준하게 섭취하면 좋겠죠?

 

 

 

7. 크롬과 마그네슘이 풍부한 식품섭취

고혈당과 당뇨는 미량원소 부족과도 연결되어 왔는데요. 크롬과 마그네슘 미네랄 부족이 그 예라고 합니다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사와 관련이 있는 것으로서 그것은 또 혈당조절을 돕기도 하며, 크롬이 부족하면 탄수화물 과민증이 되기 쉬우나, 이 메카니즘은 완전하게 알려진 바가 없다고 합니다.

 

크롬이 풍부한 식품에는 계란 노른자, 통 곡물, 곡물의 껍질이 들어간 시리얼, 커피, 견과류 초록 깍지 강낭콩, 브로콜리, 그리고 육류가 있습니다.

 

 

마그네슘 역시 혈당수치에 영향을 주는 것으로 나타나는데, 마그네슘 부족은 당뇨 발병위험과 연결되어 왔습니다. 한 연구에서, 마그네슘을 많이 섭취한 사람들에게서 당뇨위험이 47% 줄었는데요.

 

그러나 마그네슘이 풍부한 식품을 이미 먹고 있다면 보충해도 별 효과가 없다고 합니다. 마그네슘이 풍부한 식품에는 진녹색 채소, 통 곡물, 생선, 다크 초콜릿, 바나나, 아보카도와 콩이 있습니다.

 

 

8. 계피 추출물

계피는 여러모로 건강에 좋은 것으로 알려져 있는데요. 계피는 인슐린 저항성을 낮춰서 인슐린민감성을 개선시키는 것으로 알려져 왔으며 여러 연구에서 계피가 혈당을 29%까지 낮출 수 있다는 것을 보여주었다고 합니다. 계피는 소화기관 속에서 탄수화물 분해를 늦추는데, 이것이 식사 후에 세포 속으로 들어가는 혈당량을 낮춘다고 합니다. 

 

 

계피는 매우 낮은 비율이기는 하지만 인슐린과 유사한 방법으로 작용을 하는데요. 효과적인 용법은 하루에 1~6그램 혹은 0.5~2 티스푼이라고 합니다. 하지만 모든 음식이 그렇듯  계피 또한 많이 먹으면 해로울 수 있으므로 더 이상 먹으면 안 된다고 합니다.

 

 

 

9. 스트레스 관리

스트레스는 혈당수치에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받을 때 글루카곤과 코르티솔 같은 호르몬이 분비되는데요. 이 호르몬들은 혈당을 높이는 원인이 된다고 합니다.

 

한 연구에서 운동과, 휴식 그리고 명상이 스트레스를 현저히 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것을 밝혀냈는데요. 운동, 요가 형태의 휴식, 명상을 바탕으로 한 스트레스 해소 역시 만성적 당뇨의 인슐린 분비 문제를 바로잡을 수 있는 혈당 낮추는 방법이라고 합니다.

 

 

10. 충분한 수면

충분한 수면은 건강에 필수적이죠. 수면 습관이 좋지 않고 휴식이 부족해도 혈당수치와 인슐린 민감성에 영향을 주어 식욕이 늘고 체중을 늘게 한답니다.

 

수면부족은 성장호르몬 분비를 줄여서 코르티솔 수치를 올리게 하는데 그 두 가지 모두 혈당 조절에 중요한 역할을 한다고 합니다. 게다가, 잘 자는 것은 양과 질 두 가지에 대한 문제로서 매일 밤 충분한 시간 숙면을 취하는 것이 혈당 낮추는 방법으로 가장 좋다고 합니다.

 

 

이상 일상생활속에서 자연스럽게 혈당 낮추는 방법 10가지 정보였습니다.