가당음료 고혈압 위험 10배, 고혈압에 좋은 음식 10가지
가당음료 고혈압 위험 10배 고혈압에 좋은 음식 10가지
서구화된 식습관으로 인해 하루 한 번 이상은 꼭 마시게 되는 콜라와 주스죠. 그런데 이런 가당음료 고혈압 위험을 10배 이상 높인다는 연구결과가 나와 건강에 대한 경각심을 주고 있는데요
가당음료 고혈압 위험성 증가 연구는 삼성 서울병원이 2012~2013년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 5천853명을 대상으로 가당 음료 섭취 빈도에 따른 고혈압 위험을 분석한 결과라고 합니다.
가당음료 고혈압 위험성 연구는 어떻게?
연구팀은 일주일 동안 가당 음료를 마신 횟수에 따라 대상자를 한 번도 섭취하지 않은 그룹(26.7%), 3회 미만(43.4%), 3~6회(21.7%), 7회 이상(8.2%) 섭취하는 그룹으로 구분했는데요. 섭취 빈도에 따른 그룹별 고혈압 유병률을 보면 가당 음료를 많이 마신 그룹일수록 고혈압 위험이 함께 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.
자세히 한 번 살펴보면 일주일 동안 가당 음료를 섭취하지 않은 그룹의 고혈압 유병률은 13.8%로 가장 낮았고 3회 미만 섭취하는 그룹에서는 15%, 3~6회 섭취그룹 16.8%, 7회 이상 섭취그룹 47.9%로 증가하는 것으로 나타났는데요. 이 같은 고혈압 유병률은 대상자의 성별, 연령, 고혈압 및 당뇨병 등의 유무, 설탕·초콜릿·카페인 등의 섭취 정도가 분석에 영향을 미치지 않도록 보정했을 때 더 뚜렷한 차이를 보였다고 합니다.
이런 변수를 보정해 일주일 동안 가당 음료를 섭취하지 않은 그룹을 기준으로 7회 이상 섭취한 그룹의 고혈압 위험을 비교한 결과 10.88배 높아지는 것으로 나타났으며 같은 조건에서 3~6회 섭취하는 그룹의 고혈압 위험은 2.73배, 3회 미만으로 섭취하는 경우 1.79배 증가했다고 합니다.
가당음료 고혈압 위험 연구결과 의의는?
이번 가당음료 고혈압 연구결과는 당 섭취가 고혈압에 영향을 미친다는 선행연구와 비슷한 맥락으로 가당 음료를 주 7회 이상 섭취하면 고혈압 유병률이 높아진다는 점을 보여주고 있다고 합니다.
현재 음료수의 섭취는 최근 지속해서 증가하는 1인당 당 섭취의 가장 많은 부분을 차지하는 것으로 알려졌는데요. 따라서 가당 음료 섭취를 줄이면 심혈관계 질환 사망률의 주요 위험요인인 고혈압을 예방할 수 있을 것이라고 합니다.
가당음료 고혈압 위험을 높이는 음식인 것 처럼 고혈압을 막기 위해서는 일단 나트륨과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량을 줄이는 등의 노력이 필요하겠죠. 또한 기름진 고기나 오징어, 새우, 장어와 같은 콜레스테롤이 많은 음식이나 나트륨이 다량 함유된 젓갈류, 설탕, 카페인이 들어간 콜라와 커피 등의 음료 등은 최대한 줄이는 것이 좋구요.
걷기나 뛰기 줄넘기 같은 유산소 운동도 꾸준히 실시하는 것이 좋다고 합니다. 또한 식이섬유와 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 풍부한 과일과 야채, 저지방 유제품, 단백질이 많고 지방이 적은 생선, 가금류를 섭취하는 것이 좋다고 하는데요. 여기에 더불어 고혈압에 좋은 음식 10가지를 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮추는데 도움이 되지 않을까 싶네요.
1. 마늘
고혈압에 좋은 음식 10가지 중 첫번째로 소개해 드릴 음식은 바로 마늘인데요. 마늘의 효능이야 말 안해도 다 아시겠죠. 슈퍼푸드에 당당히 이름을 올리고 있는 마늘은 항암작용이 뛰어난 효능과 혈관질환예방에 뛰어난 효과가 있는데요.마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압에 도움을 주는 것으로 나타났다고 합니다.
2. 양파
고혈압에 좋은 음식 10가지 중 두번째 음식은 바로 양파인데요. 앞서 소개한 마늘과 함께 우리나라 식단에서 중요한 자리를 차지하고 있는 양파 또한 심혈관질환 및 성인병 예방에 많은 도움을 주는데요. 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시키는 것으로 나타났다고 합니다.
3. 바나나
고혈압에 좋은 음식 10가지 중 세번째 음식은 바로 바나나인데요. 먹기도 편하고 달콤한 맛이 좋은 바나나에는 칼륨이 많이 들어있다고 합니다.
칼륨은 근력과 신경기능 심장건강에 중요한 역할을 하는 영양소이면서 바로 체내에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는데요. 고혈압의 주범이 바로 과다한 나트륨 섭취때문이라고 하죠. 때문에 다른 어떤 간식보다 바나나를 챙겨 섭취한다면 고혈압을 예방하는데 도움이 될 것 같아요.
4. 시금치
고혈압에 좋은 음식 10가지 중 네번째 음식은 시금치인데요. 시금치는 칼로리는 낮고 식이섬유가 풍부하다고 합니다. 또한 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있는데요. 이런 성분들이 혈압을 낮춰주며 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜 준다고 합니다.
5. 계피
고혈압에 좋은 음식 10가지 중 다섯번째 음식은 바로 계피인데요. 육계나무의 껍질인 계피는 특유의 향과 맛이 있는 약재이자 식재료로서 혈압을 낮추고 당뇨병을 예방하는 효능이 있다고 합니다. 한 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮추는 항산화제가 증가하는 것으로 나타났다고 하니 혈압관리에 계피 또한 눈여겨보아야 할 음식인것 같습니다.
6. 감자
쓰임이 참 많은 감자는 심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있다고 합니다. 몸속 칼륨양이 낮아지면 신체는 많은 양의 나트륨을 함유하게 되는데요. 칼륨의 역할을 위애서도 언급했다시피 이런 나트륨을 효과적으로 제거하는 역할을 하며 특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 예방하는 데 많은 도움이 된다고 합니다.
7. 강낭콩
고혈압에 좋은 음식 10가지 중 일곱번째 음식은 강낭콩인데요. 강낭콩은 영양이 풍부할 뿐만 아니라 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있는데요. 이런 성분들이 혈압을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 심장건강을 증진시키는 효능이 있다고 합니다.
8. 올리브 오일
건강한 삶을 위해서는 올리브 오일을 자주 먹어라. 요즘 들어 많이 듣는 이야기죠. 지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브 오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있는데요. 실제로 올리브 오일을 자주 섭취하는 지중해 지역의 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있다고 해요
9. 해바라기 씨
마그네슘이 풍부한 해바라기 씨도 고혈압에 좋은 음식 10가지 중 하나입니다.. 간식으로 먹기 좋은 해바라기씨는 하루에 4분의 1컵 정도의 양만 섭취해도 고혈압 예방에 아주 좋은데요. 단 주의해야 할 것은 나트륨이 들어 있지 않는 순수 그 자체의 해바라기씨여야 한다고 해요. 또한 한 번에 너무 많은 양의 섭취 또한 주의해야 한답니다.
10. 다크 초콜릿
다크 초콜릿도 고혈압에 좋은 음식 10가지에 이름을 올렸는데요. 한 연구에 따르면 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났다고 합니다. 그렇다고 아무 초콜릿이나 막 섭취하면 안되겠죠. 고혈압 예방을 위해서는 코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿만이 이런 효과를 발휘한다고 해요
살펴보니 쉽게 접하고 구할 수 있는 음식들이 많은 것 같죠. 때문에 조금만 신경써 섭취하면 건강에도 좋고 고혈압 예방에도 좋을 것 같아요. 이상 가당음료 고혈압 위험 증가 연구결과와 함께 고혈압에 좋은 음식 10가지에 대한 정보였습니다.
