고혈압 낮추는 방법
'침묵의 살인자' 고혈압 낮추는 방법 10가지
날씨가 추워지면 혈관 벽이 수축되어 혈압이 상승하게 되고 순간적으로 혈압이 오르면서 혈관 압력이 높아지게 되는데요. 이렇게 되면 평소에 약했던 혈관 벽 부위가 터지거나 혈전이 중요한 혈관을 막히게 만든다고 합니다. 이는 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 심장동맥질환 같은 질환을 일으킬 수 있어 주의가 필요한데요. 물론 고혈압도 예외는 아니겠죠
고령, 가족력, 비만, 짜게 먹는 식습관, 과음과 흡연, 운동부족, 스트레스, 칼슘섭취의 부족 등 고혈압의 원인은 다양하지만 생활습관만 개선해도 고혈압 예방에 큰 도움이 되는데요. 특히, 고혈압은 식습관만 바뀌어도 혈압 조절뿐 아니라 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있다고 합니다. 그럼 고혈압 낮추는 방법에는 어떤 수칙들이 있나 알아볼까요?
1. 나트륨 섭취를 줄이세요
고혈압에 나트륨이 안 좋다는 것은 이젠.. 모두 알고 계시겠죠. 나트륨을 과다섭취하게되면 혈액 내 나트륨 증가로 인해 혈액의 부피가 증가하는데요. 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요 원인이 된다고 합니다.
특히 국물요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없는데요. 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹고 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
2. 콜레스테롤 섭취를 줄이세요
콜레스테롤 또한 고혈압 낮추는 방법에서 피해야할 녀석인데요. 총 지방 섭취를 제한하며, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋다고 합니다. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하고 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋구요. 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 좋다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법으로 피해야 할 음식으로는 기름에 튀긴 음식이나 지방성 육류 고기 와 소시지 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있답니다.
3. 식이섬유 섭취는 늘리세요
식이섬유 많은 음식 드시고 계신가요? 건강을 위해서나 고혈압 낮추는 방법으로 꼭 섭취해야 되는 식이섬유인데요. 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시켜 준다고 합니다.
4. 탄수화물은 적절히 섭취하세요
몸에 꼭 필요한 탄수화물이지만 모든 음식이 그렇듯 지나치면 문제가 되죠. 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하구요. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 하네요
5. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하세요
칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 낮추는 방법에 효과가 있구요. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있구요. 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있다고 합니다.
6. 파워워킹을 하세요
약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데요. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요
7. 심호흡을 하세요
기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있는데요. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다고 해요. 그렇기 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는 방법으로 좋다고 합니다.
8. 차를 마시세요
미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났는데요. 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있었기 때문이라고 해요. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있다고 합니다.
9. 근무시간을 조금 줄이세요
미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.
10. 음악을 들으며 쉬세요
이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했는데요. 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났으며 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 합니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법으로 음악을 들으면서 휴식을 취해보는 건 어떨까요?
추운 날씨에는 혈압이 높아지기 쉽다고 하죠. 때문에 아침 혈압이 높은 사람은 뇌졸중 위험도 높기 때문에 아침 운동은 자제해야 하는 생활습관이 필요하구요. 혈압은 기온의 영향을 받기도 하고, 또 그날 스트레스 지수와 컨디션에 따라 달라질 수도 있으므로 식이요법 및 운동의 습관화가 매우 중요하다고 합니다.
이상 침묵의 살인자 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대한 정보였습니다.
