연령별 운동법

 

 

새해 건강 지키는 연령별 운동법, 

하루 30분.. 꾸준한 운동으로 예방할 수 있는 암 12가지

 

다가오는 새해 계획 중 하나가 바로 운동인데요. 운동도 그냥하면 안되고 연령별 운동법을 잘 지켜 건강하게 해야 한답니다. 연령과 체력등을 잘 고려해 자신에게 맞는 운동을 선택해야 꾸준하게 할 수 있고 무릎이나 허리등의 관절부상도 최소화 할 수 있는데요. 연령별 운동법 함께 알아보도록 할까요?

 

 

 

■ 2030대 ‘에너제틱’

연령별 운동법에서 20·30대는 전신운동으로 신체에 활력을 불어 넣는 것이 좋다. 활동적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 달리기를 비롯해 수영, 계단 오르기, 요가, 축구 등은 에너지 소비가 많고 전신을 고르게 사용할 수 있다. 

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허리와 관절 등에 특별한 통증과 질환이 없다면 단시간에 큰 에너지를 소모하는 스피닝·헬스 등의 기구를 이용한 근력 운동도 좋다.

 

 

한 자세로 오래 근무하는 직장인은 경직된 근육을 유연하게 하는 플라잉 요가, 기구 필라테스 등 움직임이 큰 스트레칭 운동이 효과적이다. 

 

 

 

■ 40대 ‘과욕금지’

연령별 운동법 중 40대는 자신의 운동 능력을 과신하고 체력 소모가 큰 강도 높은 운동보다 기초대사량을 높이는 운동을 하는 것이 바람직하다. 평소 운동으로 관리를 하지 않았다면 1㎏짜리 아령이나 500㎖ 물을 채운 페트병 등을 이용한 근력운동이 좋다.

 

40대 중반 이후 호르몬 변화로 체중이 늘기 쉬운데 , 이로 인해 관절에 부담을 줘 퇴행성 관절염이 생길 수 있다. 체중이 1㎏ 증가하면 약 8㎏의 무릎 하중이 가해지는 만큼 골프·수영·걷기 등으로 꾸준히 체중 관리를 해야 한다. 걷기 운동은 주 5일 정도 거리를 늘려가면서 하되 주당 24㎞를 넘지 않는 선에서 해야 한다.

 

 

■ 50대 ‘외상방지’

연령별 운동법 중 50대 여성은 폐경기로 인해 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 골다공증 위험이 높다. 남성들은 어깨 관절에 빨간불이 켜질 수 있다. 이때 근육의 유연성을 돕고 균형감을 기를 수 있는 체조·요가 등 맨몸 운동과 고정자전거를 타는 것이 좋다.

 

고정자전거는 최대 맥박수의 85%를 넘지 않는 범위에서 타야 하고, 시속 5㎞ 정도의 속도로 무릎 관절에 무리가 가지 않게 운동해야 한다. 운동 전후 10분 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀고 근육을 이완해 부상을 예방하는 데에도 신경써야 한다. 

 

 

 

■ 60대 이상 ‘체력유지’

연령별 운동법 중 60대 이상은 퇴행성 관절염이 있다면 관절 보호에 운동의 목적을 둬야 한다. 자신의 신체 중 일부를 다른 곳에 의지한 채 할 수 있는 종목이 좋다.

 

심장이나 폐·관절 등 신체 전반에 무리가 가지 않는 스트레칭, 단전호흡, 평지 걷기, 체조 등을 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 부상 위험을 줄이기 위해 날씨를 고려해 운동 장소와 강도를 결정해야 한다.

 

 

하루 30분.. 꾸준한 운동으로 예방할 수 있는 암 12가지

나와 내 가족을 불행에 빠뜨리는 암을 예방하는 방법으로 몇 가지 종류의 식품을 섭취하는 것부터 바깥 활동을 늘리는 것 등.. 여러방법들이 있지만 발암물질은 늘 우리곁에 잠재해 있습니다.

 

 

미국의학협회 저널인 ‘JAMA 내과학’에 실린 연구에 따르면 이런 암을 예방할 수 있는 최고의 방법은 운동이라고 하는데요. 140여만 명을 대상으로 11년간 추적 관찰한 결과, 휴식시간의 신체활동이 여러 종류의 암 위험을 낮추는 것으로 나타났다고 합니다.. 이와 관련해 미국 정보매체 치트시트닷컴이 꾸준한 운동으로 예방할 수 있는 암 12가지를 소개했습니다.

 

 

1. 간암

간암은 운동으로 27% 낮출 수 있습니다. 물론 음주량을 줄이는 것도 중요하고 고혈압이나 당뇨병 같은 다른 발병 요인들도 잘 관리할 필요가 있습니다.

 

 

 

2. 폐암

폐를 건강하게 유지할 수 있는 가장 좋은 방법은 담배를 피우지 않는 것입니다. 하지만 대기오염 등은 또 다른 폐암 유발 인자들인데요. 운동은 폐질환을 피할 수 있는 좋은 방법으로 폐암 위험을 26% 낮춘다는 연구결과가 있습니다.

 

 

3. 식도암

운동을 하면 식도암 발병을 42% 낮출 수 있다는 연구결과가 있습니다. 식도암은 과일이나 채소를 잘 먹지 않고 뜨거운 음료를 많이 마시는 사람에게 많았습니다. 따라서 이런 사람들은 특히 운동을 꾸준히 해서 식도암 위험을 상쇄시켜야 합니다.

 

 

 

4. 신장암

운동을 하면 신장(콩팥) 질환 위험을 23% 줄일 수 있습니다. 여기에 금연과 금주를 하면 신장을 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 신장암 위험의 다른 요인은 노화지만 이를 막을 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다.

 

 

 

5. 위암

운동을 해 지방을 없애고 적정 체중을 유지하면 위암 예방에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 운동을 꾸준히 하면 위암 발병 위험을 22% 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

6. 유방암

유방암이란 유방에 생긴 암 세포로 이루어진 종괴(만져지는 덩어리)입니다. 일반적으로 유방암은 유방의 유관과 소엽에서 발생한 암을 일컫는데요. 꾸준한 운동으로 유방암 발병 위험을 10% 낮출 수 있다고 합니다.

 

 

 

7. 자궁내막암

질 출혈이나 골반 통증 등이 있으면 자궁내막암을 의심해 볼 수 있습니다. 하지만 운동을 꾸준히 하면 자궁내막암 위험을 21% 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

8. 골수성 백혈병

골수뿐만 아니라 혈액과 백혈구가 감염되는 암 종류입니다. 정기적으로 운동을 하면 골수성 백혈병 발병 위험을 21% 줄일 수 있습니다.

 

 

9. 골수종

골수에 있는 백혈구의 한 종류인 형질세포가 비정상적으로 분화하고 계속 증식하면 혈액암을 일으키는데 이를 골수종이라고 합니다. 운동을 함으로써 이런 골수종 위험을 17%까지 낮출 수 있습니다.

 

 

 

10. 두경부암

머리와 목에 생기는 암을 두경부암이라고 부르는데요. 운동을 하면 두경부암 위험을 15%까지 줄일 수 있습니다.

 

 

 

11. 방광암

방광암은 방광에 발생하는 악성 종양으로, 60~70대에서 주로 발생하고 남성이 여성보다 발병 위험도가 3~4배 높습니다. 흡연이 가장 위험한 원인이고, 직업적으로 발암물질에 노출되는 것도 발병과 연관이 있습니다. 운동을 하면 이런 방광암 위험을 13%까지 낮출 수 있습니다.

 

 

 

12. 대장암

결장과 직장에 생기는 악성 종양을 대장암이라고 합니다. 결장에 암이 생기면 결장암, 직장에 생기면 직장암이라고 부르고 이를 합쳐 결장직장암이라고도 부릅니다. 연구에 따르면 운동을 하면 직장암에 걸릴 위험이 16% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

이상 연령별 운동법과 더불어 하루 30분 꾸준한 운동으로 예방할 수 있는 암에 대한 정보였습니다.