뱃살빼는 운동! '몸매 종결자'로 거듭나는 3주 고강도 운동법 일정표 알아보기
뱃살빼는 방법 중에서 뱃살빼는 운동에는 어떤 운동들이 있을까요? 오늘은 몸매 종결자로 거듭나는 뱃살빼는 운동에 대해 간단하게 알아볼께요.
누구나 슬림하고 탄력이 있고 동시에 살이 잘 찌지 않는 몸을 원하는데요. 하지만 빠른 시간안에 이런 몸을 만들기 위해서는 유산소 걷기 운동과 함께 걷기 운동 대비 칼로리를 25% 이상 더 소모할 수 있는 강도 높은 운동을 병행해야 한다고 해요. 이에 21일간만 따라하면 탄력있는 몸매를 가꿀 수 있는 뱃살빼는 운동 일정표와 함께 집에서 할 수 있는 운동법들을 소개해 드릴텐데요.
운동은 처음부터 무리하면 근육이 놀라고 쉽게 지치는 만큼 아래 일정표를 따라 서서히 운동량을 늘려 가면 뚜렷한 효과를 볼 수 있을 것 같아요.
<운동 일정표>
월요일: 걷기 운동, 바디 쉐이핑
화요일: 인터벌 러닝 (빠르게 뛰기와 걷기를 반복하는 러닝), 터미 토닝
수요일: 걷기 운동, 바디 쉐이핑
목요일: 인터벌 러닝, 터미 토닝
금요일: 걷기 운동, 바디 쉐이핑
토요일: 파워 워킹, 터미 토닝
일요일: 오래 걷기
▶ 단순 걷기는 1주차에 30분, 2주차에 35분, 3주차에 40분을 하면 된다.
▶ 인터벌 러닝은 1주차에 4분 걷기, 30초 빠르게 뛰기를 4세트 반복해 총 18분, 2주차에 4분 걷기, 60초 빠르게 뛰기를 4세트 반복해 총 20분, 3주차에 3분 걷기, 90초 빠르게 뛰기를 4세트 반복해 총 18분을 하면 된다.
▶ 파워 워킹은 한 번당 20분씩, 오래 걷기는 1주차에 40분, 2주차에 50분, 3주차에 60분을 하면 된다.
그럼 걷기, 러닝과 병행해야 할 운동법들을 사진과 함께 알아볼까요?
<바디 쉐이핑>
# 뱃살빼는 운동 - 런지 (Lunge)
1주차: 일반 강도
어깨 높이로 아령을 들고 선 후 왼쪽 발을 앞으로 내민다. 오른쪽 무릎을 아래쪽으로 90도 구부리고 몇 초간 버틴 뒤 제자리로 돌아간다. 다리를 바꿔가며 반복한다.
2주차: 높은 강도
어깨 높이로 아령을 들고 선다. 오른쪽 다리를 90도로 들어올린 뒤 왼쪽 다리로 몸을 지탱한다. 다리를 바꿔가며 반복한다.
3주차: 최고 강도
2주차와 비슷한 방법으로 하되 몸통을 들어올린 다리와 같은 방향으로 비튼다. 마찬가지로 다리를 바꿔가며 반복한다.
# 뱃살빼는 운동 - 벤트 오버 로우 (Bent-Over Row)
1주차: 일반 강도
의자 끝에 어깨 너비로 발을 벌리고 앉아 아령을 천천히 위아래로 움직인다. 상체가 틀어지거나 올라가지 않도록 주의하며 반복한다.
2주차: 높은 강도
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 상체를 약간 숙인다. 자세를 유지하면서 아령을 천천히 들어올렸다 내렸다 반복한다.
3주차: 최고 강도
오른쪽 다리 하나로 균형을 잡고 상체를 90도로 숙인 뒤 아령 운동한다.
# 뱃살빼는 운동 - 푸쉬업 (Push-Up)
1주차: 일반 강도
바닥에 무릎을 꿇고 손바닥으로 어깨 아래쪽 바닥을 짚어 머리, 허리, 엉덩이가 거의 일직선을 유지하게 한다. 자세에 집중하고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 숙인 채 몇 초간 버틴다. 10세트 반복.
2주차: 높은 강도
1주차랑 비슷하게 하되 한쪽 다리를 들어 뒷쪽으로 쭉 뻗는다. 한쪽 무릎으로만 지탱하는 것이다. 매트 위에서 하는 것을 추천한다.
3주차: 최고 강도
손은 1, 2주차랑 비슷하게 하되 무릎 대신 발가락 끝쪽으로 지탱한다.
<터미 토닝 (TUMMY TONING)>
# 뱃살빼는 운동 - 균형 운동 (Balance)
1주차: 일반 강도
앉아서 무릎을 90도로 구부린 채 종아리가 바닥과 평행이 되도록 들어올린다. 허벅지 뒷쪽을 손으로 잡고 지탱한다. 이 상태로 숨을 천천히 세 번 들이쉬었다 내신 뒤 휴식한다.
2주차: 높은 강도
1주차랑 비슷하게 하되 팔이 바닥과 수직이 되도록 앞으로 쭉 내민다.
3주차: 최고 강도
2주차와 같은 상태에서 다리를 45도 각도로 하늘 높이 들고 배에 힘을 준 채 버틴다.
# 뱃살빼는 운동 - 플랭크 (Plank)
1주차: 일반 강도
팔과 손바닥을 바닥에 붙이고 엎드린다. 발가락 끝으로 몸을 지탱한 채 허리와 다리를 들어올린다. 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주고 허리와 다리가 직선을 유지하도록 신경쓴다. 이 상태로 숨을 천천히 세 번 들이쉬었다 내신 뒤 휴식한다.
2주차: 높은 강도
1주차처럼 하되 오른쪽 다리를 하늘 높이 들어올린다. 다리를 바꿔가며 반복한다.
3주차: 최고 강도
손바닥과 왼쪽 발가락 끝으로만 몸을 지탱한다. 오른쪽 다리는 무릎을 가슴쪽으로 끌어왔다 제자리로 돌아간다. 다리를 바꿔가며 다섯 번 반복한다.
# 뱃살빼는 운동 - 브릿지 (Bridge)
1주차: 일반 강도
팔 바깥쪽을 바닥에 대고 똑바로 누운 뒤 배와 엉덩이, 다리쪽에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올린다. 어깨부터 무릎까지 직선을 유지하도록 신경쓴다. 이 상태로 숨을 천천히 세 번 들이쉬었다 내신 뒤 제자리로 돌아간다.
2주차: 높은 강도
1주차처럼 하되 오른쪽 다리를 하늘 높이 들어올린다. 다리를 바꿔가며 반복한다.
3주차: 최고 강도
1주차처럼 하되 오른쪽 다리와 양팔을 사진과 같이 들어올린다.
이상은 21일간만 따라하면 탄력있는 몸매를 가꿀 수 있는 뱃살빼는 운동 일정표와 함께 집에서 할 수 있는 운동법들에 대한 정보였습니다. 참고하셔서 탄력있는 몸매로 건강하고 활기찬 시간 보내세요.